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La respirazione addominale

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La respirazione addominale

BSKILLED - Psicologia dello sport e della performance La respirazione addominale respirazione addominale respirazione psicologo dello sport Torino psicologo dello sport mental training b-skilled   Noi Psicologi dello sport sosteniamo sempre, nella pratica sportiva, l’utilizzo e la gestione della respirazione addominale.

Come tante altre tecniche è una pratica che può sembrare semplice, anche banale, ma su cui, in realtà, è necessario un vero e proprio “allenamento”.

Questa pratica non necessita alcuna attrezzatura o posizione speciale, può essere fatto da chiunque ovunque, indipendentemente dalle condizioni fisiche e non richiede alcun “costo” finanziario.

Come dicevamo prima, una respirazione addominale, con consapevolezza, potrebbe non essere “facile” da eseguire in modo coerente.

Quante volte al giorno ti ritrovi ad allenarti sul tuo respiro? Oppure, forse la domanda migliore sarebbe: quante volte al giorno noti  il tuo respiro?

Quali benefici?

I benefici della respirazione addominale sono scientificamente provati. Più profondamente si respira, più ossigeno si consegna alle cellule e quindi agli organi. Allo stesso tempo, un’espirazione profonda consente il rilascio di più diossido di carbonio (un prodotto di scarto) dal tuo corpo.

Gli effetti di queste due semplici azioni (più ossigeno all’interno, più anidride carbonica in uscita) portano benefici sul corpo e sulla mente a breve ma anche a lungo termine.

Tra i principali benefici della respirazione addominale sono i seguenti:

  • Sollievo dal dolore cronico– grazie al rilascio di endorfine
  • Aumento del livello di energia– grazie ad un aumento di ossigeno che arriva al cervello
  • Riduzione della pressione sanguigna– la respirazione addominale elimina parte del carico dal cuore per fornire ossigeno al corpo. Questo fattore può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna.
  • Migliore circolazione nei tuoi organi vitali– grazie al movimento fisico della corretta respirazione diaframmatica
  • Diminuzione dell’ansia– l’abbassamento di alcuni sintomi fisici legati all’ansia, crea una sensazione di benessere e una capacità maggiore di fronteggiare situazioni d’ansia

 

Proviamo a vedere, tramite un video, come poter utilizzare una tecnica di respirazione: la respirazione addominale:

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Il nostro consiglio è, quindi, quello di allenarvi, sia che siate sportivi sia che siate alla ricerca di un modo rapido e veloce per abbassare il livello di tensione e stress quotidiano, con la respirazione addominale.

Articolo originale: https://sportsfitnessnetwork.com/2013/08/just-breathe/

 

 

 

Uso del biofeedback e neurofeedback in psicologia dello sport

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BSKILLED - Psicologia dello sport e della performance Uso del biofeedback e neurofeedback in psicologia dello sport training Torino respirazione psicologo sport psicologia dello sport neurofeedback mental training hrv gestione ansia eeg decision making concentrazione coerenza cardiaca biofeedback attenzione allenamento mentale   Le apparecchiature di biofeedback consentono a un individuo di imparare a modificare o autoregolare attività fisiologiche specifiche (ad esempio, la frequenza cardiaca, la respirazione, la tensione muscolare, la temperatura della pelle e la conduttanza cutanea) allo scopo di migliorare la salute e le prestazioni. Per questo motivo, ormai da anni, è ampiamente utilizzato nei training di allenamento mentale per sportivi.
BSKILLED - Psicologia dello sport e della performance Uso del biofeedback e neurofeedback in psicologia dello sport training Torino respirazione psicologo sport psicologia dello sport neurofeedback mental training hrv gestione ansia eeg decision making concentrazione coerenza cardiaca biofeedback attenzione allenamento mentale   L’impatto visivo e la concretezza di questi strumenti sono molto utili per gli atleti che possono “toccare con mano” gli effetti del loro training mentale e possono allenarsi su abilità specifiche quali il rilassamento muscolare, la gestione dell’ansia, la regolazione dell’arousal psicofisiologico, ecc.

Le apparecchiature di biofeedback presenti in BS-Lab consentono training specifici tra cui l’HRV biofeedback training. Gli strumenti di biofeeback sulla variabilità della frequenza cardiaca (HRV) misurano le funzioni fisiologiche in condizioni di stress e le prestazioni di picco come la respirazione (RR), la frequenza cardiaca (HR) e la pressione sanguigna (BP). I training HRV permettono agli atleti di imparare ad autoregolare queste funzioni attraverso tecniche apposite insegnate dai nostri esperti  per garantire la coerenza tra la frequenza cardiaca e la respirazione, e in altre, parole ottenere la il livello di prestazione ottimale.

BSKILLED - Psicologia dello sport e della performance Uso del biofeedback e neurofeedback in psicologia dello sport training Torino respirazione psicologo sport psicologia dello sport neurofeedback mental training hrv gestione ansia eeg decision making concentrazione coerenza cardiaca biofeedback attenzione allenamento mentale   L’atleta, posto di fronte ad un computer, potrà monitore e modificare i propri parametri di HRV imparando a controllare la propria fisiologia in situazioni di stress, simili a quelle che ritroverà in gara. I training di biofeedback sono estremamente utili in per la gestione dell’ansia pre-gara, per la regolazione della giusta energia psicofisica, per il recupero e il rilassamento psico-fisico.

Il neurofeedback, chiamato anche EEG Biofeedback è una strategia di apprendimento che consente ad una persona di modificare le proprie onde cerebrali. Per oltre quattro decenni gli elettroencefalografi (EEG) sono stati utilizzati in ambiti di ricerca medica per aiutare le persone nell’ambito della cura e della patologia. Solo di recente, i progressi nella tecnologia informatica hanno reso disponibili queste tecnologie su vasta scala, consentendone così l’utilizzo anche nell’ambito dell’allenamento mentale. Il neurofeedback può dunque essere definito come un esercizio del cervello ai fini del miglioramento delle prestazioni mentali e del controllo emotivo e fisiologico.

BSKILLED - Psicologia dello sport e della performance Uso del biofeedback e neurofeedback in psicologia dello sport training Torino respirazione psicologo sport psicologia dello sport neurofeedback mental training hrv gestione ansia eeg decision making concentrazione coerenza cardiaca biofeedback attenzione allenamento mentale   Le apparecchiature di neurofeeback presenti in BS-Lab consentono ai nostri operatori di supportare gli atleti nel potenziamento della abilità di concentrazione, attenzione, decision making, tempi di reazione, rilassamento e meditazione.

Come focalizzare l’attenzione durante la prestazione

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BSKILLED - Psicologia dello sport e della performance Come focalizzare l'attenzione durante la prestazione Torino scuola respirazione psicologia dello sport psicologi dello sport miglioramento della prestazione sportiva frasi di ancoraggio focus focalizzazione attenzione difensore de-condizionamento errori concentrazione calcio autoipnosi attenzione atleti allenamento mentale allenamento allo studio allenamento   Mattia è un giovane calciatore dilettante, gioca in ruolo difensivo. Recentemente si è accorto che gli errori in ricezione del passaggio sono aumentati. Anche il mister lo ha più volte richiamato per questo. La sua concentrazione è troppo bassa.
Mattia va anche a scuola e i professori gli fanno notare spesso che è “disattento”.
Le sue prestazioni sia scolastiche che sportive sono peggiorate notevolmente negli ultimi mesi. Il problema è aggravato dal fatto che Mattia non riesce a non pensare agli errori commessi nelle partite precedenti o ai brutti voti presi alle interrogazioni, andando così a compromettere anche le prestazioni successive.
“Sono frustrato e non ho più voglia di giocare, né di studiare”: questo è quello che Mattia ci dice quando lo conosciamo la prima volta.

Il problema di Mattia è molto comune nello sport . Gli atleti si lamentano spesso di non essere in grado di lasciar andare di errori o di concentrarsi nei momenti critici. Questo aspetto è uno dei temi che si affronta spesso in un programma di allenamento mentale perché per molti atleti non è facile riuscire a “de-condizionarsi dagli errori”. Vediamo allora una, delle diverse tecniche, che si possono usare in questi casi.

In inglese viene chiamata “Cue Statement”, in italiano può essere definita in molti modi, noi la chiamiamo “Frase di ancoraggio”.

Che cosa è una frase di ancoraggio?
Una frase di ancoraggio è una breve dichiarazione che ha lo scopo di rimettere a fuoco la vostra concentrazione . Le frasi di ancoraggio aiutano a smettere di pensieri negativi e distrazione che incidono sul rendimento . Queste dichiarazioni devono essere:

Personali  – Hai bisogno di trovare una dichiarazione spunto che funziona per te! Questa potrebbe essere una sola parola come ” duro” o ” dominare ” o una breve serie di parole. Un modo per sviluppare una dichiarazione spunto personale è quello di porre la domanda: “Se fossi il miglior atleta che potrei essere, come vorrei sentirmi, cosa vorrei trasmettere in campo?” Spesso cercando di rispondere a questa domanda emergono ricordi di episodi passati che possono essere anche esaminati in profondità con tecniche di imagery o tecniche di autoipnosi. Alla fine arriverete a trovare la parola o la frase che identifica per voi lo stato mentale desiderato.

Positive – Per essere efficace nella rifocalizzazione dell’attenzione dopo gli errori , una frase di ancoraggio deve essere positiva . Il self-talk negativo è stato collegato a cali di prestazioni e aumento di ansia . Quindi… la frase di ancoraggio deve permetterti di visualizzare cosa vuoi essere e non cosa non vuoi essere!

Corte – La dichiarazione spunto ideale permette di riorientare rapidamente, ma non interferisce con i pensieri necessari durante le prestazioni . Come accennato in precedenza , alcuni atleti preferiscono una sola parola come ” focus” , mentre altri utilizzano una breve dichiarazione personale, come “forte , concentrato, nel gioco. “

Mattia facendo questo esercizio ha scelto come frase di ancoraggio la parola “Stop!”. Per lui aveva un duplice significato: riuscire a stoppare correttamente la palla, intercettando bene i passaggi e stoppare i pensieri negativi che affollavano la sua mente durante la prestazione. Può essere utile associare la frase di ancoraggio con un gesto che siamo abituati a fare, un gesto riturale. Per Mattia questo gesto era darsi un pugno sul quadricipite femorale. La sensazione fisica, unita al richiamo di sensazioni mentali precisa lo ha aiutato, piano piano a rifocalizzare la sua attenzione sul gioco. Questa stessa tecnica l’ha utilizzata anche nello studio.

Come fanno le frase di ancoraggio a funzionare durante la gara ?
L’uso di una frase di ancoraggio per rifocalizzare l’attenzione durante la competizione non è difficile, ma ci vuole pratica . L’uso di una frase di ancoraggio in combinazione con un respiro profondo o con alcuni esercizi di respirazione diaframmatica permette di riorientare e diminuire la tensione muscolare causata dall’ansia .La continua e costante ripetizione (e qui è fondamentale l’allenamento) di un gesto (respiro o il pugno per Mattia), in combinazione con una parola o frase che richiama un determinato stato mentale permette al nostro cervello di generare un condizionamento che dopo un po’ di tempo diventerà via via più automatico permettendoci una rifocalizzazione dell’attenzione sempre più rapida.

E’ ovvio che l’allenamento mentale non si riduce solo a questo, ma questa tecnica è una delle più utilizzate nello sport, nella scuola e in generale può essere usata in tutte le situazioni stressanti. Molti manager che seguiamo intraprendono percorsi di coaching per miglioare le proprie prestazioni che prevedono l’utilizzo di molte tecniche usate anche in ambito sportivo.
Possiamo dire che questo esercizio è veramente utile per tutti coloro che devono affrontare una prestazione e hanno bisogno di focalizzare l’attenzione in modo selettivo, riducendo l’ansia ed eliminando pensieri disturbanti. Anche gli psicologi dello sport hanno le loro frasi di ancoraggio… ma queste… sono coperte da segreto professionale!!!! 😉