A chi non è mai capitato di essere sotto stress? A tutti, nessuno escluso. Una gara decisiva, un’interrogazione, un colloquio di lavoro, uno speech di fronte a un pubblico esigente. C’è chi sente un fastidio alla pancia, chi non riesce a connettere le idee per la troppa confusione, chi invece sente le palpitazioni arrivare persino in gola. Ognuno lo vive in modo personale, da un punto di vista fisiologico ma anche emotivo. Ma come mai avviene tutto ciò nel nostro corpo? E come possiamo prepararci a rispondere?

Lo stress è una normale risposta fisiologica del corpo a uno stimolo esterno, sia esso violento o di entità minore. Quando siamo fuori dalla nostra “Zona di confort”, il nostro organismo inizia a produrre un ormone chiamato cortisolo, il quale attiva una serie di funzioni interne per rispondere al meglio allo stimolo:

• Aumenta il flusso di zuccheri nel sangue
• Aumenta la pressione arteriosa
• Riduce la percezione di dolore
• Stimola il sistema nervoso centrale
• Stimola l’azione anti-infiammatoria del sistema immunitario

Questo avviene quando la sua produzione rimane stabile su un range fisiologico, quindi per noi positivo. Quando invece viene prodotto in quantità eccessive, gli effetti sono esclusivamente dannosi, sia per il nostro corpo che per la nostra mente.

Ad esempio, il nostro sistema immunitario subisce un depotenziamento, detto immunodepressione, che ci rende più fragili e soggetti alle malattie. Ma il suo eccesso ha anche degli effetti negativi diretti all’ippocampo, riducendo l’attività dell’encefalo e diminuendo la capacità di memorizzazione. E ancora, subiamo una alterazione del metabolismo degli zuccheri, aumentando l’accumulo di grasso nella parte addominale.

C’è però una parte di noi che ha una grande importanza nelle situazioni stressanti. Non solo cambia in base a cosa stiamo vivendo, ma può anche aiutarci a ridurre lo stato di stress generale del nostro organismo. Ripensa ai tuoi ricordi e immagina una situazione in cui ti sei sentito sotto stress. Com’era il tuo respiro? Alto o basso? Corto o profondo?

Di solito quando siamo nervosi tendiamo a peggiorare il nostro modo di respirare. Prevale il respiro solo nella parte alta o solo in quella bassa toracica, ma anche la fluidità può cambiare notevolmente. Il ritmo diventa più corto e buttiamo fuori meno aria, oppure percepiamo durante l’espirazione dei piccoli sobbalzi, come se il movimento non fosse lineare. Perché avviene tutto ciò?

Come afferma un importante studioso del respiro e campione di apnea come Mike Maric: “Noi siamo come respiriamo. Più siamo nervosi e agitati e peggio stiamo e respiriamo. Più siamo tranquilli e più siamo padroni del nostro respiro e della nostra mente”. Infatti il respiro ci rivela se stiamo bene o meno, ma è importante fare caso a come respiriamo, provando ad ascoltarlo anche quando siamo sotto pressione. Se il respiro è agitato ne soffre anche la mente, ma quando siamo in grado di regolarlo, possiamo offrire alla nostra mente attimi di serenità.

Fisiologia del respiro e qualche dato interessante

Se sei un atleta le prossime righe sono molto importanti. Il nostro sistema nervoso è composto da due parti rilevanti: il sistema simpatico e quello parasimpatico. Questi sistemi innervano tutto l’organismo ed hanno una funzione differente, il primo attiva il nostro corpo (broncocostrizione, vasodilatazione, peristalsi muscolatura gastrica, aumento del battito, maggiore affluenza di sangue, ecc..), mentre il secondo lo rilassa (vasocostrizione, abbassamento del battito, minor affluenza di sangue ecc..). Non sono però due sistemi che si alternano, ma si attivano anche contemporaneamente e ci permettono di rimanere in uno stato di attivazione corretta.

Un muscolo che ha una grande importanza nella respirazione è il diaframma. È legato al sistema parasimpatico e quando lo utilizziamo correttamente stiamo attivando quella parte del SN che rilassa il nostro corpo. Infatti il diaframma è connesso con il nervo vago, ed una parte di questo regola il rilassamento del respiro e del battito del cuore. Immagina che durante una respirazione tranquilla, il suo spostamento verso l’alto è nell’ordine di 1,2 cm, mentre nella respirazione profonda (per gli atleti professionisti) l’escursione può arrivare sino a oltre 10 cm. Questi dati ti fanno capire quanto è importante saper respirare adeguatamente, perché lavorando su una respirazione profonda puoi passare da incamerare 300 cm3 di aria fino a 2500 cm3. Puoi immaginare quanta energia in più per il tuo corpo potresti avere a disposizione…

Ma non solo. Quando sei a riposo il consumo di ossigeno totale per la respirazione è circa di 6 ml al minuto. Ma questo dato cambia notevolmente quando sei sotto stress, sia a causa di una condizione fisica o mentale. Perché in questo caso il costo energetico della ventilazione aumenta fino a giungere a valori di circa 150 ml di ossigeno al minuto. Energia che un atleta non può perdere inutilmente.

Venendo al punto, saper regolare il respiro ti è utile non solo nel tuo sport ma anche nella vita di tutti i giorni. Perché una scorretta respirazione può compromettere la tua salute come la tua prestazione in campo. Se sei un atleta sai bene che in un momento di forte stress l’organismo risponde in modo automatico, e ciascuno di noi utilizza esclusivamente le strategie che ha sempre conosciuto. Come ti ho accennato all’inizio dell’articolo le risposte dell’organismo allo stress sono numerose, ma la maggior parte non è sotto al nostro controllo consapevole. Ciò che ogni atleta deve imparare a fare è conoscere in che modo il proprio corpo e la propria mente vivono i momenti stressanti, rendendosi conto delle proprie sensazioni e dei propri cambiamenti psicofisiologici. Fare in modo che il proprio “pilota automatico” dello stress faccia cortocircuito, introducendo nuovi strumenti, come la respirazione, per essere pronto al meglio alle fatiche della gara.

Alla prossima!

Se vuoi approfondire la respirazione diaframmatica puoi leggere questo articolo del nostro archivio: https://www.bskilled.it/respirazioneaddominale/

BIBLIOGRAFIA

Khazan, Inna Z. Manuale clinico del biofeedback (Italian Edition). Franco Angeli Edizioni.
Mana, Federico. Tecniche di respirazione per apnea, Addictions-Magenes Editoriale
Maric, Mike. La scienza del respiro (Italian Edition). Vallardi.
Brugnoli, Paola. Tecniche di mental training nello sport. Vincere la tensione, aumentare la concentrazione e la performance agonistica. Red Edizioni.
Vivian, Andrea. L’allenamento respiratorio. Calzetti & Mariucci Editori.